Intervalltrening løping – tips til en effektiv intervalltrening

Intervalltrening er en utmerket måte for deg å ta løpingen til neste nivå. Du forbedrer blant annet kondisjon og utholdenhet, som er to nøkkelkomponenter hvis du vil løpe lengre og raskere. Her får du tips til øvelser og treningsopplegg!
SATS Online
Kategori
Treningstips

Hva er intervalltrening? 

Intervalltrening kan beskrives som en treningsform hvor du deler opp treningen i ulike deler. Det kan for eksempel være løping hvor du veksler mellom intervaller hvor du jogger i 30 sekunder og spurter i 30 sekunder. Du kan variere lengden og intensiteten på intervallene, avhengig av hva du ønsker å få ut av intervalltreningen.

Det er egentlig ikke noe fast format for hvor lang en intervalløkt skal være. Korte og eksplosive intervaller kan du gjerne kjøre flere repetisjoner av, sammenlignet med høyintensive intervaller som går over flere minutter. Felles for all form for intervalltrening er at du hever intensitetsnivået under de intense partiene, for så å gi kroppen en kort restitusjon før du starter neste intervall. 

Eksperimenter til du finner et oppsett du liker

Du kan enkelt trene intervaller både på tredemølle og utendørs. Når du trener på tredemølle får du mulighet til å ha en klar oversikt over hastighet og tid, som enkelt kan justeres ved hjelp av maskinens innstillinger. Avhengig av hvilken tredemølle du bruker, kan det variere litt hvor raskt du kan justere for eksempel hastighet og stigning. Noen eldre varianter bruker litt lengre tid på å komme ned eller opp i ønsket hastighet, noe som kan være en ulempe dersom du kjører korte intervaller med aktiv hvile. Men løper du intervaller med stillestående hvile er dette vanligvis ikke noe problem. 

Mange setter pris på den friske luften og miljøendringen som en utendørs tur gir. For å holde styr på fart og distanse kan du laste ned en app for utendørsløping. Det er mange å velge mellom, så test deg selv og se hvilken som passer dine behov best. 

For deg som ser på løping ute som en mulighet til å fokusere litt mindre på teknikk og prestasjon, kan du selvsagt trene basert på følelse og dagsform. Du kan med fordel bruke bakker, lyktestolper eller trær for å gjøre tempoendringer. 

Det viktige med intervalltrening er at du finner en måte som gjør at du føler deg motivert. Sett gjerne sammen en spilleliste med musikk som får deg i bevegelse og test ulike former for  intervalltrening for å finne det som passer deg best. 

Intervalltrening - tips til intervalltrening for løping 

Før du begynner med intervalltrening - sørg for å varme opp skikkelig! Start økten med en lett joggetur på ca 5 minutter, slik at du varmer opp musklene og får opp pulsen litt. Når du føler deg varm nok, kan du starte intervallene. 

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller begynner med en oppvarming, og øker deretter gradvis intensiteten og vanskelighetsgraden til midten av økten. Ved midtpunktet av økten reduseres intensiteten på samme måte. Økten avsluttes med nedløping og tøying. 

Når du skal bestemme tempo, bør du ta utgangspunkt i hvor mye du vil utfordre deg selv. En anbefaling er at du under de intense delene av intervallene legger deg på et nivå hvor du føler deg veldig anstrengt. Husk å løpe i et tempo du kan holde gjennom alle intervallene. Hvis du ønsker å få mest mulig ut av intervalltreningen, kan du ha et tempo som er nær din maksimale kapasitet, rundt 80%-90%. Aktiv hvile kan være rolig jogging eller gange. 

Her er to eksempler på intervalltrening i pyramideform. Begge variantene kan gjennomføres ute eller på tredemølle, avhengig av hvor raskt tredemøllen kan justere hastigheten. 

Lange pyramideintervaller

Slik gjør du det:

  • Oppvarming - 5-10 minutter rolig jogging

  • 1 minutt løping 

  • 30 sekunder aktiv hvile 

  • 2 minutter løping 

  • 1 minutt aktiv hvile

  • 3 minutter løping 

  • 1,5 minutter aktiv hvile 

  • 4 minutter løping 

  • 2 minutter aktiv hvile 

  • 3 minutter løping 

  • 1,5 minutter aktiv hvile 

  • 2 minutter løping

  • 1 minutt aktiv hvile 

  • 1 minutt løping 

  • 30 sekunder aktiv hvile

  • Velg om du vil starte på en ny pyramide eller om du vil roe ned med 5-10 minutters rolig jogging eller gange. 

  • Avslutt med uttøying.

Korte pyramideintervaller

Slik gjør du det:

  • Oppvarming - 5-10 minutter rolig jogging 

  • 15 sekunder løping 

  • 30 sekunder aktiv hvile 

  • 30 sekunder løping 

  • 1 minutt aktiv hvile

  • 45 sekunder løping 

  • 1,5 minutter aktiv hvile 

  • 60 sekunder løping 

  • 2 minutter aktiv hvile 

  • 45 sekunder løping

  • 1,5 minutter aktiv hvile 

  • 30 sekunder løping

  • 1 minutt aktiv hvile

  • 15 sekunder løping 

  • 30 sekunder hvile

  • Velg om du vil starte på en ny pyramide eller om du vil roe ned med 5-10 minutters rolig jogging eller gange. 

  • Avslutt med uttøying.

For deg som vil prøve å løpe pyramideintervaller på tredemølle, anbefaler vi at du prøver vår økt “Efficient pyramid intervals” i vår treningsapp SATS Online. Her er en liten smakebit:

Intervalltrening i bakke 

Dette er en effektiv intervalltrening hvor du kan utnytte omgivelsene dine. Prøv å finne en bakke som tar rundt 15 sekunder – 2 minutter å løpe opp. Du har sikkert skjønt at jo brattere og lengre bakken, desto vanskeligere er øvelsen. Gjør du øvelsen på tredemølle, kan du justere stigningen til å passe ditt nivå. 

I øvelsen jobber du med både styrke og kondisjon. Hvis bakken er bratt, kan du få en effektiv treningsøkt ved å løpe flere repetisjoner på 15 sekunder. Er bakken lang kan du i stedet løpe færre repetisjoner eller løpe fortere. Prøv å holde et høyt innsatsnivå, rundt 80%-90%, når du løper i oppoverbakke. På vei ned velger du selv om du vil jogge eller gå, noe som gir deg en aktiv hvile som passer deg før du løper neste intervall. 

Slik gjør du:

  1. Oppvarming 5-10 minutter 

  2. Løp opp bakken

  3. Gå eller jogg ned igjen 

  4. Repeter ønsket antall (ca. 5-15 ganger er vanligvis nok)

  5. Ro ned med rolig jogging eller gange på 5-10 minutter. 

  6. Avslutt med uttøying. 

Intervalltrening hjelper deg å få mest mulig ut av løpingen

Intervalltrening er en av de mest effektive måtene å trene kondisjon på. Bra kondisjon kommer godt med i mange situasjoner, og gir deg gode forutsetninger for å kunne utvikle løpetreningen, uavhengig av hvilket nivå du er på. 

Du kan trene intervalltrening som fokuserer på både kondisjon og styrke, eller bare kondisjon eller styrke. Intervalltrening med fokus på løping forbedrer kondisjonen, som igjen forbedrer evnen til å løpe lengre og raskere. Varier gjerne intervalløpene med styrkeintervaller for å skape en god balanse i treningen. 

Ting å huske på for deg som er nybegynner på intervaller og løping

For deg som er nybegynner på løping er det viktig å starte rolig og gradvis øke intensitet og repetisjoner. Intervallløping er en effektiv måte å trene på, men det krever litt tålmodighet å venne kroppen til å komme i gang. Å presse deg selv for hardt øker risikoen for overanstrengelse og belastningsskader. 

De første ukene kan det for eksempel være nok for deg å gå og jogge under intervalltreningen. Bygg deretter opp til å jogge de rolige delene av intervallene (aktiv hvile), og spurte de intense delene. Kombiner gjerne med styrketrening, for eksempel for å bygge opp musklene i ankler, knær og hofter.

Tren hjemme med SATS Online-appen

I SATS Online-appen får du tilgang på flere treningsprogrammer som du kan gjøre hjemmefra. Våre instruktører er med deg gjennom hele økten mens du trener hjemme. God trening!