Tren armer hjemme

Uansett om du er erfaren eller nybegynner på området, finnes det mange gode øvelser for deg som ønsker å trene armer hjemme. Ofte holder det å trene med egen kroppsvekt, men dersom du ønsker en ekstra utfordring kan du bruke manualer når du gjennomfører øvelsene. En av fordelene med å trene armer er at du ofte får sterkere rygg, skuldre og bryst med på kjøpet. Grunnen til dette er fordi mange av musklene i armene samarbeider med hele overkroppen, noe som gjør at du automatisk aktiverer flere muskelgrupper.
SATS Online
Kategori
Treningstips

Armøvelser du kan trene hjemme

Her får du tips til styrkeøvelser for armer du kan trene hjemme - både med og uten vekter. Armhevinger er en klassiker du kan gjennomføre helt uten andre redskaper, men øvelser som hammercurl eller skullcrushers fungerer aller best med et par hantler. 

Armhevinger

Du kjenner sikkert til armhevinger fra før. Øvelsen kalles også push ups, og er veldig populær fordi øvelsen kan gjennomføres på mange ulike måter for å passe den enkelte. 

Hovedsakelig trenes musklene i brystet, forsiden av skulderen og tricepsen i denne øvelsen. I tillegg trener du også kjernemuskulaturen. 

Slik gjennomfører du armhevinger

  1. Stå på alle fire på gulvet.   

  2. Flytt føttene bakover slik at du blir stående på tær og hender i en planke-posisjon. Brede bein bidrar til en mer stødig utgangsstilling, du kan utfordre balansen din med å plassere føttene nærmere hverandre. Det er vanlig å plassere hendene med skulderbredde, men hendene kan plasseres bredt eller smalt utifra hvilke muskler du ønsker å trene.

  3. Senk hele kroppen kontrollert ned mot bakken, med knekk i albuen, uten å slippe deg helt ned. Tenk på å holde stabiliteten i magen og ryggen.

  4. Når du har senket deg ned, dytter du deg opp igjen med arm- og brystmusklene.

  5. Repeter.

En klassisk armhevning passer deg som allerede har litt styrke i overkroppen. En lettere variant av øvelsen er eksentrisk armhevinger, som går ut på at du kontrollert slipper deg ned på magen for så å løfte deg opp ved hjelp av både armer og knær. En av våre trenere, Scott, guider deg gjennom ulike varianter av øvelsen:

Om du er helt nybegynner og ønsker å starte og trene armer hjemme, kan du begynne med å stå på knærne og jobbe med skuldre og skulderblad. Denne varianten av armhevning gir deg muligheten til å starte rolig og venne kroppen til posisjonen. Scott viser hvordan denne varianten gjennomføres:

Dersom du ønsker en liten utfordring, kan du utfordre balansen og flexibiliteten litt ekstra. Ved å legge til en rotasjon på slutten av armhevningen, trener du både koordinasjon og smidighet. Følg Scott i denne øvelsen:

Hammercurl 

I denne øvelsen trener du fremsiden av overarmene, men også deler av underarmen. 

Musklene som trenes i denne øvelsen er primært biceps, og sekundært underarmene. 

Slik gjennomfører du hammercurl

  1. Stå med beina i hoftebreddes avstand. Ha en manual i hver hånd, og armene inntil kroppen. Hold manualene parallelt med føttene dine i et “hammergrep”.

  2. Løft manualene kontrollert opp mot skuldrene ved å bøye albuen. Albuen og overarmen skal være i samme posisjon under hele øvelsen. 

  3. Før så manualene kontrollert ned til utgangsposisjon. Pass på at du unngår å svinge med armene, alle bevegelser skal være kontrollerte. Reduser eller øk vekten om nødvendig, du kan også variere mellom å kjøre øvelsen med én eller begge armene av gangen. 

  4. Repeter ønsket antall.

Vår trener, Shora, tar deg gjennom øvelsen:

Skull crushers 

Denne øvelsen fokuserer på musklene på baksiden av overarmen, nærmere bestemt triceps. Men med tyngden fra manualene får du også trent noe underarm. 

Slik gjennomfører du skull crushers

  1. Ligg på ryggen. La beina være bøyde med litt mellomrom. 

  2. Hold én manual i hver hånd, med strake armer rett opp fra skuldrene. 

  3. Bøy så albuen slik at du fører begge manualene på hver sin side av hodet. Hold albuen i samme posisjon under hele øvelsen - vinkelen i sluttposisjonen skal være rundt 90 grader. 

  4. Før manualene kontrollert tilbake til utgangsposisjon. Husk å presse korsryggen ned mot bakken, slik at du får stabil støtte fra kjernemuskulaturen. 

  5. Repeter ønsket antall.

Bruk manualer med en vekt som passer deg, du kan også kjøre øvelsen uten manualer. Dersom du ønsker å venne deg til øvelsen kan du gjennomføre øvelsen et par ganger uten manualer før du legger til vekter.

Vår trener, Shora, tar deg gjennom øvelsen: 

Tren med et helhetlig perspektiv 

Variasjon i treningen er viktig. Det er fordelaktig å skape en stabilitet som hjelper de ulike muskelgruppene med å fordele vekten trygt. Hvis du eksempelvis ønsker å øke belastningen på triceps, må resten av de tilhørende musklene være klare og stabile for økningen. Det kan for eksempel være greit å trene opp rygg og skuldre ordentlig, da de ofte er med på mange armøvelser. Husk å variere treningen din og ha fokus på flere ulike muskelgrupper, enten i én økt eller over flere treningsøkter. 

Hvor ofte skal man trene armer? 

En generell anbefaling er å trene en muskelgruppe to til tre ganger i uken. Siden armer ofte inkluderer skuldre og bryst, er det greit å legge opp øktene slik at disse muskelgruppene får litt hvile mellom øktene. 

Oppvarming og nedtrapping hjelper deg med sikker trening. Enkelte studier indikerer også at dette kan redusere treningssmerter og stivhet. Det er når du hviler etter trening at musklene bygger seg opp og blir sterkere. Når du etter en treningsøkt er litt stiv og støl, er det viktig at muskelgruppene får restituert skikkelig. Rolig fysisk trening i mellomtiden er imidlertid greit. Å gå tur eller lignende aktivitet kan mye bidra til å myke opp kroppen og redusere eventuell stølhet. 

Trene armer hjemme som nybegynner - dette må du tenke på! 

Om du nylig har begynt å trene armer hjemme er et godt tips å ta det rolig i begynnelsen, og gradvis øke belastningen. Da lar du kroppen og musklene venne seg til dine nye rutiner, som videre bidrar til å redusere risikoen for skader og overbelastning. 

Du kan alltid tilpasse alle øvelser slik at de passer deg og dine forutsetninger. Trening er alltid mer eller mindre tungt, men det skal aldri være smertefullt! Hvis du får vondt mens du gjør en øvelse, er det bedre å ikke gjennomføre og heller finne en annen variant som passer deg og din kropp bedre. 

Her kan du lese mer om vår trener Johans beste tips for å komme i gang med en allsidig trening som styrker hele kroppen!  

Tren hjemme med SATS Online-appen

I SATS Online-appen får du tilgang på flere treningsprogrammer som du kan gjøre hjemmefra. Våre instruktører er med deg gjennom hele økten mens du trener hjemme. God trening!