Tren bein hjemme - tips til beinøvelser og teknikk

Vil du komme i gang med å trene bein hjemme? Det er ofte enkelt å løse, det finnes mange øvelser hvor alt du trenger er din egen kroppsvekt. Her får du tips til effektive beinøvelser som trener hele beinet! Fordelene med å trene bein er mange. Flere beinøvelser aktiverer for eksempel kjernemuskulaturen, som er en av byggesteinene for god holdning. I tillegg hjelper sterke beinmuskler med å avlaste belastningen på leddene i hofter og knær, samt reduserer risikoen for fremtidige skader og sykdommer.
SATS Online
Kategori
Treningstips

Beinøvelser som passer å trene hjemme – med eller uten utstyr

Her får du en smakebit på noen øvelser som passer utmerket for deg som ønsker å trene bein hjemme, uansett om du ønsker å trene med eller uten utstyr. Disse beinøvelsene dekker flere av muskelgruppene i beina, og gir deg et godt grunnlag å bygge videre på med øvelser som retter seg mot mer spesifikke områder, som lår og legger. Ønsker du en ekstra utfordring kan du utvide øvelsene eller legge til utstyr, for eksempel manualer eller kettlebells.   

Utfall 

Utfall kan varieres i det uendelige. De kan gjøres stillestående eller gående, og du kan eksempelvis legge til hopp eller høye knær. Du trener hele beinet, samtidig som du aktiverer overkroppen og får gode koordinasjonsevner. 

Du velger selv hvor langt ned du vil gå. Hvis du nylig har begynt å trene bein, er det greit å ta det rolig de første ukene og gradvis øke belastningen. Er du erfaren kan du utfordre deg selv og gå dypt eller legge til vekter i form av manualer. 

Musklene som du hovedsakelig trener i denne øvelsen er forsiden og baksiden av lårene, samt setemusklene.

Slik gjennomfører du utfall

  1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. 

  2. Ta et skritt fremover og bøy deg ned slik at knærne er i en vinkel på ca. 90 grader. Husk å holde overkroppen rett, samt fokusere på kjernemuskulaturen når du gjør øvelsen. 

  3. Det er det fremste beinet som skal gjøre mesteparten av jobben, så vekten skal hovedsakelig legges der. Jo dypere du bøyer deg ned, jo vanskeligere blir øvelsen. Husk også å holde kneet stabilt, slik at det peker fremover gjennom hele bevegelsen og ikke faller inn eller ut.

  4. Dytt tilbake med det fremste beinet, slik at du havner i utgangsposisjonen. 

  5. Repeter øvelsen. Enten ved å kjøre et helt sett på samme bein før du bytter, eller annenhvert bein. 

Hvis du trenger hjelp med balansen, kan du holde deg fast i en vegg, stativ, bord eller lignende.

Denne øvelsen krever en viss mengde teknikk. Treneren vår, Scott, går gjennom hele øvelsen med noen varianter: 

Hvis du allerede har god kontroll på utfall og ønsker å prøve en mer utfordrende variant, kan du legge til et høyt kne på slutten av øvelsen. Treneren vår, Camilla, viser deg hvordan:

Knebøy (Squats)

Knebøy (også kalt squats på engelsk) er en annen øvelse som finnes i mange forskjellige varianter. Du kan for eksempel variere hvor bredt du står med beina, for å bruke ulike muskler. Varier gjerne statiske øvelser med dynamiske, for å trene både utholdenhet og mer eksplosiv styrke. 

Du kan selv velge hvor langt ned du vil gå. Jo lenger ned du kommer, jo tyngre blir øvelsen. Øk belastningen gradvis hvis du er ny. Hvis du er erfaren, kan du utfordre deg selv ved å gå dypt og holde stillingen i noen sekunder før du går opp igjen. 

Musklene du hovedsakelig trener i denne øvelsen er forside og bakside lår, og setemuskelen. Mage og legger trenes også sekundært.

Slik gjennomfører du knebøy

  1. Stå oppreist med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Vinkle tærne slik at de peker ca. 5–10 grader utover.

  2. Bøy knærne dine. Du bestemmer selv hvor langt ned du vil gå. Husk å holde rett rygg og føttene i bakken under hele øvelsen, samt holde knær over tær. 

  3. Reis deg opp igjen slik at du havner i startposisjon, med strake knær.

  4. Repeter ønsket antall.

Vår trener, Scott, viser deg hvordan du gjør utfall med god teknikk, med eller uten manualer:

Yoga for sterke og fleksible bein

Yoga er kanskje ikke det første du tenker på når du snakker om å trene bein. Men det er faktisk et godt alternativ for de som ønsker å kombinere styrke, bevegelighet og fleksibilitet. Les mer i vårt innlegg “Tren yoga hjemme”, og prøv gjerne sekvensen kalt Trikonasana for å få sterke og fleksible bein! 

Store muskler er bra for både kondisjon og styrke

Som du sikkert allerede har lagt merke til, har beinøvelser en tendens til å øke pulsen betraktelig. Dette er fordi beina består av mange store muskler, som krever mye oksygen og stor blodtilførsel. Ved å trene både kondisjon og styrke kan beina dine takle alt fra rolige turer til løping og høyintensive økter. 

Hvor ofte bør du trene bein?

En generell anbefaling er å trene beina 2-3 ganger i uken. Ved å gjøre øvelsene regelmessig hver uke får du en god balanse mellom å aktivere musklene og la dem restituere seg. Det er under restitusjonstiden musklene bygges opp og blir sterkere. 

Stølhet dukker vanligvis opp dagen etter en treningsøkt, og varer gjerne én dag til. Er du støl i mer enn 72 timer, kan det være lurt å ta det litt med ro neste økt. Prøv gjerne å gå en tur hvis du kjenner deg stiv og støl. Det øker sirkulasjonen uten at beina må jobbe for hardt. 

Oppvarming og nedtrapping

Uansett hvilken muskelgruppe du trener, er det viktig både å varme opp og roe ned. Oppvarmingen forbereder kroppen på trening og reduserer risikoen for skader. Sirkulasjonen starter, oksygentilførselen til musklene øker og leddene smøres. 

Å slappe av er bra for både sinn og kropp. Det gir deg sjansen til å bremse ned og kan til og med forhindre stølhet. Avslutt økten med å tøye eller trapp ned med rolig gange, eller nedløping, i noen minutter.  

Tren hjemme med SATS Online-appen

I SATS Online-appen får du tilgang på flere treningsprogrammer som du kan gjøre hjemmefra. Våre instruktører er med deg gjennom hele økten mens du trener hjemme. God trening!