Trene rygg hjemme – tips og teknikker

Ryggen og ryggraden er en kompleks del av kroppen vår. Uansett hvilken posisjon vi er i, belaster vi nesten alltid ulike deler av ryggen. Ved å trene ryggen regelmessig øker du sjansene for bedre holdning og mindre smerter. Her går vi gjennom noen gode tips til øvelser for deg som vil begynne å trene rygg hjemme.
SATS Online
Kategori
Treningstips

Hvordan trene rygg? 

Noe du alltid bør huske på når du trener rygg (uansett om det er hjemme eller på treningssenteret), er å legge mye fokus på å gjøre øvelsene riktig. Lær deg god teknikk og gjør alle øvelsene i en kontrollert bevegelse. Få hjelp av en PT dersom du føler du ønsker hjelp til teknikk og utførelse. 

Det er også bra å variere treningen, slik at du får trent både øvre del av ryggen, korsryggen og hele kjernemuskulaturen. På denne måten forebygger du smerter og stivhet, og får en god holdning. Husk også at det er viktig at du trener styrke for hele kroppen, slik at du får en balansert og helhetlig treningsøkt. 

Ryggøvelser for de som ønsker å trene rygg hjemme 

Vi har valgt ut noen ryggøvelser som du enkelt kan gjøre hjemme. Rygghev er en fin øvelse å gjøre uten utstyr. Til roing kan det være en fordel å bruke manualer. Bent over raise er en effektiv ryggøvelse som best gjøres ved hjelp av en gummistrikk. 

Rygghev - tren rygg hjemme uten utstyr 

Dette er en øvelse som styrker hele ryggen. Rygghev er en fin øvelse for å kompensere for timer foran skjermen. Når du sitter ved et skrivebord mange timer om dagen, er det lett for at rygg og skuldre setter seg litt fast i en innoverrotasjon over lengre tid. Ved å gjøre denne øvelsen åpner du opp brystet og styrker ryggen. 

Du trener hovedsakelig musklene i korsryggen i denne øvelsen. Setemuskulaturen, baksiden av låret og hoften aktiveres også under øvelsen. 

Slik gjennomfører du rygghev

Slik gjennomfører du rygghev

  1. Ligg på magen. 

  2. Plasser hendene ved siden av kroppen, omtrent på høyde med ørene. Se for deg at armene dine sammen ser ut som en W. Knyt hendene og la tommelen peke opp. 

  3. Løft overkroppen fra gulvet. Tomlene viser vei, la dem peke ned mot hælene dine. Husk å ha en nøytral nakke og hold tærne på bakken. Aktiver hele ryggen og stram rumpa under løftet. 

  4. Senk overkroppen og armene igjen. Hvis du vil, kan du enten holde i hevet posisjon i et sekund eller to, eller gå tilbake til startposisjonen umiddelbart.  

  5. Repeter ønsket antall. 

Her viser vår trener, Nardono, deg hvordan du gjør rygghev: 

Roing - tren rygg hjemme med manualer

Dette er en utmerket øvelse for de som ønsker å styrke øvre del av rygg, skuldre og armer. Føler du deg stiv i brystet og skuldrene, kan du prøve å gjøre øvelsen uten manualer først, for å myke opp området og venne kroppen til øvelsen. Velg en vekt på manualene som passer ditt nivå. 

Du trener hovedsakelig midtre og øvre del av ryggen, samt nakke og skuldre. Du aktiverer imidlertid nesten hver eneste muskel i ryggen, noe som gjør denne øvelsen til en av de mest effektive når det kommer til å trene ryggen. Du trener også armer når du gjør denne øvelsen.

Slik gjennomfører du roing

  1. Stå oppreist med et lite mellomrom mellom føttene.

  2. Bøy deg fremover slik at du har en vinkel på ca 90 grader mellom lårene og magen. Husk å holde ryggraden rett og sterk. Hold nakken og haken i en nøytral posisjon. 

  3. Gjør en robevegelse med armene, samtidig som du opprettholder en stabil rygg. Aktiver skulderbladene i øvelsen. 

  4. Senk armene igjen, men forbli i bøyd stilling. 

  5. Repeter ønsket antall. 

Treneren vår, Scott, viser deg teknikken:

Bent over raise - tren rygg hjemme med strikk

Bent over raise er en ryggøvelse som du enkelt kan gjøre hjemme ved hjelp av strikk. I øvelsen trener du hovedsakelig øvre del av ryggen og bruker samme grunnprinsipp som i roing. Du jobber også med å åpne opp skulder- og brystområdet, noe som kan redusere smerter i skuldre og nakke. 

Akkurat som i roing trener du primært midtre og øvre del av ryggen, samt nakke og skuldre. Ikke bare aktiverer du nesten alle muskler i ryggen, men med bent over raise får du også en fin strekk i brystet og myker opp skuldre og skulderblader. Armer aktiveres også under øvelsen.

Slik gjennomfører du Bent over raise

  1. Start med samme utgangsposisjon som i roing. I stedet for å holde to manualer, ta tak i et gummibånd med lett til middels motstand. Plasser den litt over håndleddene. 

  2. Ha en stabil og rett rygg mens du først strekker ut armene foran deg. Tenk deg at du danner en rett linje fra hoften og hele veien til hendene. 

  3. Fortsett bevegelsen ved å skyve armene litt fra hverandre og lag spenn på strikken, før du fører armene bakover bak hodet. Rett deretter ut armene igjen. Gummibåndet gir deg både motstand og støtte i denne posisjonen.

  4. Før armene ned til startposisjonen.

  5. Repeter ønsket antall. 

Her ser du Shora gjøre øvelsen: 

Små og store muskler i ryggen

Ryggen er bygd opp av flere ulike typer muskler. På den ene siden er det mindre muskler som omgir ryggvirvlene. De hjelper med holdningen og er mer eller mindre aktive nesten hele tiden – når vi sitter, står og beveger oss. Videre er det større muskler som hjelper oss med bevegelser som krever litt mer kraft og stabilitet i overkroppen. Både de mindre og større musklene er viktige for at vi skal kunne fungere smertefritt i hverdagen. Kombiner øvelser som bygger styrke og bevegelighet, for å opprettholde alle musklene i ryggen. 

Tenk på ryggen også i andre øvelser

Det kan være lett at stabiliteten i ryggen glemmes hvis du trener andre deler av kroppen. Derfor kan det være greit å ha for vane å alltid tenke på hvordan du bruker ryggen når du trener. En god måte å unngå feilbelastning av ryggen eller andre deler av kroppen er å trene med god teknikk, og på riktig nivå. Våre erfarne trenere går gjennom øvelsene og forteller deg hva du bør huske på for å trene trygt, enten du trener rygg, ben, mage eller armer

Tren hjemme med SATS Online-appen

I SATS Online-appen får du tilgang på flere treningsprogrammer som du kan gjøre hjemmefra. Våre instruktører er med deg gjennom hele økten mens du trener hjemme. God trening!